“Wij zijn tot het inzicht gekomen dat het bij de meeste grote maatschappelijke en persoonlijke problemen draait om een gebrek aan zelfbeheersing (Het fenomeen wilskracht wordt ook geduid als zelfbeheersing): dwangmatig geld uitgeven en lenen, impulsief geweld, achterblijvende schoolprestaties, uitstelgedrag op het werk, alcohol- en drugsmisbruik, ongezond eten, te weinig bewegen, chronische angst, woede-uitbarstingen. Er bestaat een correlatie tussen gebrek aan zelfbeheersing en vrijwel alle vormen van persoonlijke tegenslag: je vrienden kwijtraken, ontslagen worden, scheiden, in de gevangenis terecht komen. Het kan je een tennistitel kosten, zoals Serena Willems’ driftbui bij de US Open liet zien, en het kan je een carrière kosten zoals overspelige politici steeds weer ontdekken….”
(Bron: Roy F. Baumeister en John Tierney, maart 2012, pagina 2)

Inleiding

In mijn werk als trainer en coach werk ik met de deelnemer toe naar het nemen van een wilsbesluit. Een wilsbesluit is feitelijk een krachtige beslissing, voortkomend uit de wens naar een verandering van de huidige situatie (bijvoorbeeld het realiseren van een groot verlangen). Een wilsbesluit zet een blijvende verandering in gang.

Er bestaat een uitgebreide wetenschappelijke studie over wat een wilsbesluit feitelijk is en hoe je komt tot een dergelijke krachtige beslissing. Dit wordt beschreven in het boek Wilskracht, een inspirerend boek wat ik, al jaren werkend als coach op dit thema, onmiddellijk heb verwerkt in mijn programma en aanpak. Baumeister en collega’s van over de hele wereld hebben namelijk ontdekt dat je wilskracht vergroten de meest zekere manier is om je leven te (ver)beteren.

Wilskracht beschrijft de uitkomsten van onderzoek door 3 wetenschappers (een psychiater, een neuro-wetenschapper en een bioloog) naar het begrip ‘wilskracht’. Het boek, waarin het bestaan van wilskracht wordt aangetoond, oogstte veel lof en is sindsdien een van de meest bestudeerde onderwerpen in de sociale wetenschappen geworden. De experimenten beschreven in dit boek behoren tot het meest geciteerde psychologisch onderzoek.

Een aanleiding voor deze studie was de constatering van Baumeister (psychiater) dat alcoholverslaafden een grotere kans hadden om blijvend van hun verslaving af te komen als ze zich aansloten bij de AA (slechts bestaande uit een groep ervaringsdeskundigen maar zonder therapeuten), dan dat ze hulp zochten bij de traditionele psychotherapie. Hij was getuige van situaties waarin langdurig verslaafden schijnbaar van het ene op het andere moment een krachtig wilsbesluit namen en hun verslaving achter zich lieten. Dit voorbeeld van enorme wilskracht verwonderde hem zozeer dat hij besloot tot diepgaand onderzoek naar dit fenomeen.

Hieronder geef ik in het kort aan wat wilskracht is, wat het niet is en hoe je het kwijt raakt. Vervolgens vertel ik meer over mijn aanpak en werkwijze.

Wilskracht is een combinatie van zelfbeheersing en doorzettingsvermogen wat, als je dat voldoende in huis hebt, veerkracht en vitaliteit geeft en maakt dat je goed voor jezelf zorgt. Wilskracht is echter eindig, ofwel, je kan je veerkracht door de dag heen verliezen. Vrij snel eigenlijk. Verlies van wilskracht ontstaat bijvoorbeeld als er in korte tijd heel veel beslissingen moeten worden genomen. Een ochtend lang mails doorlezen en beantwoorden put de hoeveelheid wilskracht danig uit. In het boek worden hiervan interessante voorbeelden gegeven. Als er sprake is van een lage weerstand, neemt het risico van besluiteloosheid, de verkeerde beslissingen of gedragingen toe. Als onze weerstand gedurende langere tijd laag is, ontstaan er oververmoeidheidsverschijnselen (somberheid, lusteloosheid) en gezondheidsklachten.

Wat is wilskracht en wat is het niet?

Hieronder twee voorbeelden van het bestaan van Wilskracht:

Een wilsbesluit
’Ik dacht jaren achtereen voortdurend aan drank’, schrijft Clapton in zijn autobiografie Clapton. ‘Ik was doodsbenauwd en totaal wanhopig.’ (…..) Als hij op een avond alleen op zijn kamer in de zoveelste afkick kliniek zit en de paniek opeens toeslaat, merkt hij dat hij op zijn knieën valt en om hulp smeekt. ‘Ik had er geen idee van tot wie ik mij richtte, ik wist alleen dat ik ten einde raad was en dat er niets meer was waartegen ik kon vechten. Toen herinnerde ik me wat ik had gehoord over het overgeven van jezelf, iets waarvan ik had gedacht dat ik het nooit zou kunnen omdat mijn trots dat niet toe zou laten. Maar ik wist dat ik het in mijn eentje niet ging redden, en dus vroeg ik om hulp. Ik knielde neer en gaf me over.’ Sinds dat moment, zegt hij, heeft hij nooit meer echt overwogen alcohol te drinken, zelfs niet op die verschrikkelijke dag toen hij in New York het lichaam van zijn zoon Conor moest identificeren, die drieënvijftig verdiepingen naar beneden was gevallen. Die nacht, in de Hazelden-afkickkliniek werd Clapton plotseling gezegend met zelfbeheersing, maar hoe hij daaraan kwam, is moeilijker te verklaren dan hoe hij die eerder verloren had. (Wilskracht, pag. 162).

Positief uitstelgedrag; Het marshmallow experiment

De psycholoog Mischel wilde in de jaren ’60 weten hoe kinderen weerstand bieden aan hun impuls tot directe behoeftebevrediging. Hij ontwikkelde een manier om dit proces bij vierjarige kleuters te bestuderen. ‘Ze brachten steeds één kind naar een kamer, wezen het op een marshmallow en lieten het kind vervolgens alleen in de kamer achter. Voordat ze weggingen deden ze het kind een voorstel: het mocht de marshmallow eten wanneer het maar wilde, maar als het de marshmallow niet zou opeten voordat de onderzoeker terugkwam, zou het een tweede marshmallow krijgen die het ook mocht opeten. Sommige kinderen schrokten de marshmallow meteen naar binnen, anderen probeerden de verleiding te weerstaan, maar hielden het niet lang vol, weer anderen lukte het de volle vijftien minuten te wachten op de grotere beloning. Die laatste groep slaagde daar meestal in door zichzelf af te leiden, wat ten tijde van dit experiment een redelijk interessante bevinding leek..’. (pag. 10)

Veel later ontdekte Mischel dankzij een gelukkig toeval een andere uitkomst van het onderzoek. Zijn dochters zaten op dezelfde school waar het experiment was gedaan en hij vernam via hen hoe het met hun klasgenoten ging. ‘Het viel hem op dat de kinderen die niet op de tweede marshmallow hadden kunnen wachten, vaker in de problemen leken te komen dan de andere kinderen, zowel op school als daarbuiten. Mischel en zijn collega’s spoorden honderden oud-deelnemers op en zij ontdekten dat de deelnemers die op vierjarige leeftijd de sterkste wil hadden getoond, later betere cijfers en toets scores behaalden. De kinderen die het de volledige vijftien minuten hadden volgehouden scoorden gemiddeld 9% beter op de Amerikaanse cito toets dan degenen die na een halve minuut waren bezweken. Naarmate ze ouder werden, bleken de kinderen met wilskracht populairder bij hun leeftijdgenoten en docenten. Zij verdienden meer, ze hadden een lagere bodymass-index, wat erop duidt dat ze met het naderen van de middelbare leeftijd minder snel zwaarder werden. En ze meldden minder vaak drugsproblemen.’ (pag. 11)

Wat is het niet: Zelfwaardering

Er blijkt geen positieve link tussen zelfwaardering en wilskracht. Het tegendeel is eerder waar. Sinds de jaren ’70 is het gangbare principe (onder psychologen) dat het belangrijk is dat een kind veel zelfwaardering ontwikkelt. Boeken als ‘Ik ben ok, jij bent ok’ gaan ervan uit dat als je een kind zelfwaardering bijbrengt dit de prestaties op school en in het sociale leven ten goede zal komen. Baumeisters onderzoek (en dat van zijn collega’s) toont echter eerder het omgekeerde aan. Studenten met een hoge mate van zelfwaardering presteren over de gehele linie juist minder dan anderen. De hoge zelfwaardering maakt namelijk dat ze sneller tevreden zijn over hun inspanningen en resultaten. Een hoge mate van zelfwaardering leidt er evenmin toe dat de studenten prettiger of effectiever in de omgang met anderen zijn. Sterker nog: een te hoge zelfwaardering kan leiden tot narcisme.

Kinderen en volwassenen met een hoge zelfwaardering vertonen eerder dan anderen de neiging tot opgeven. Baumeister pleit er dan ook voor  kinderen niet alleen complimenten te geven, maar vooral ook uit te dagen. Met een echte beloning als cadeau voor een echte prestatie. Baumeister noemt onder andere het voorbeeld van de Amerikaans-Aziatische ouders: ‘Ik vroeg mijn ouders om een financiële bijdrage om een 2^e hands auto te kopen. Ik kon echt aantonen dat ik een auto nodig had. De reactie van mijn ouders? Je krijgt nu geen geld van ons voor een 2^e hands auto, maar als jij je artsexamen haalt, krijg je een spiksplinternieuwe auto.’

Studenten van Amerikaans-Aziatische ouders zijn oververtegenwoordigd in de beroepen zoals die van arts, advocaat, ingenieur enz. Interessant is dat de meesten van hen lager scoren op een IQ test dan hun Amerikaanse lotgenoten in dezelfde beroepen. Het is de zelfdiscipline (wilskracht) die hen zover heeft gebracht.

Waardoor raakt wilskracht uitgeput?

• Te veel beslissingen in korte tijd
• Te veel onafgemaakte zaken
• De beloftes aan jezelf ‘vergeten’ of teveel beloftes aan jezelf doen
• Voornemens of wensen met het woord stoppen/niet erin.

Te veel beslissingen in korte tijd

‘Vrijwel niemand voelt instinctief aan hoe vermoeiend besluiten nemen is. Al die mails waarover beslissingen genomen moeten worden, maar ook wat je vanavond gaat eten, hoeveel we uitgeven, wie we aannemen, het kost allemaal wilskracht.’

Een van de belangrijkste conclusies uit het boek is dat het essentieel is om te weten dat als je zojuist hetzij een paar belangrijke beslissingen, hetzij heel veel kleine beslissingen achter elkaar genomen hebt (bijvoorbeeld na het doorlopen van je mails) jouw wilskracht flink is verzwakt. Het gevolg hiervan is dat jouw redelijkheid en je oordeelsvorming ook afgenomen zijn. Dit kan ertoe leiden dat je opeens te hard gaat rijden of ander asociaal gedrag vertoont in het verkeer, je plots uitvalt naar je kinderen of andere dingen doet waar je later spijt van hebt.

Hieronder een citaat uit het boek Wilskracht van Baumeister.

‘Toen hij met overbelaste managers begon te werken, begreep Allen wat het probleem was met de traditionele grootschalige managementplanning, zoals missie-statements schrijven, lange termijndoelen formuleren en prioriteiten stellen. Hij erkende de noodzaak van deze verheven doelen, maar zag ook dat zijn cliënten veel te veel waren afgeleid om zich op de allereenvoudigste taken van het moment te kunnen concentreren. Deze kwaal beschrijft Allen met een boeddhistische beeldspraak: monkey mind, een aapje dat wild van boom tot boom springt. Soms bedacht Allen een variant waarin de aap op je schouder in je oor zit te tetteren en steeds kritiek levert en je onderbreekt totdat je wilt uitschreeuwen: ‘Kan iemand die aap zijn bek laten houden!”

“De meeste mensen weten helemaal niet hoe het is om niets aan hun hoofd te hebben behalve hetgeen waar ze op dat moment mee bezig zijn’, aldus Allen. ‘Die onrust en stress zouden best uit te houden zijn, als ze maar eens per maand voorkwamen, zoals vroeger. Maar tegenwoordig raken mensen verdoofd en afgestompt, of zijn ze te druk bezig of te zeer doorgedraaid om ermee om te kunnen gaan.” (pag. 75/76)

Te veel onafgemaakte zaken.

Baumeister stelt dat onafgemaakte zaken, zowel praktische als relationele, en ongerealiseerde doelen een grote aanslag zijn op je voorraad wilskracht. Onafgemaakte zaken gaat over alles wat niet opgelost is, of het nou onbeantwoorde mails zijn of een onopgelost conflict. De losse eindjes schieten ons steeds weer te binnen en vreten daarmee aan onze wilskracht. Dit heeft zelfs een naam, het Zeigarnik effect. (zie pag. 79)

Hoe meer losse eindjes en/of gejaagde gevoelens, hoe minder wilskracht we overhouden. Een geringe hoeveelheid wilskracht geeft een lage beslissingskracht. Dit verklaart dat het verdoofde, verlammende gevoel dat bij een onoverzichtelijke drukte kan toeslaan, eerder een aantoonbaar feit is dan een emotie.

‘Het onbewuste blijft doorzeuren over onafgemaakte zaken die we proberen te negeren. Je krijgt onafgemaakte zaken niet uit je gedachten door ze uit te stellen of jezelf te dwingen er niet aan te denken.’

Drew Carey: ‘Creatief zijn lukt alleen met een leeg bureau’

Op een dag, bij de gebruikelijke ontmoedigende aanblik van zijn bureau, begon acteur en spelshowpresentator Drew Carey te fantaseren. Hij bekeek zijn bureau, dat bezaaid was met onbetaalde rekeningen, onbeantwoorde brieven, onafgemaakte zaken, onvervulde beloften en dacht: wat als ik mijzelf volledig van deze rommel af kan helpen?

‘ Ik had het punt bereikt dat ik niet meer kon denken: ik had steeds het gevoel geen greep meer te hebben. Er was altijd de wetenschap dat ik nog dingen moest doen. Je kunt niet met plezier een boek lezen, omdat in je achterhoofd de gedachte knaagt: ik moet al die e-mails nog doornemen. Je krijgt nooit meer echt rust. ‘

Drew gaat aan de slag en wordt daarbij gesteund door de auteur van het boek Getting Things Done, David Allen. David Allen wordt in het boek Wilskracht genoemd dankzij zijn studie over onafgemaakte zaken en hoe daarmee om te gaan.  Na veel inspanning komt hij uiteindelijk tot een leeg bureau. Het resultaat is dat hij weer kan genieten van een boek zonder schuldgevoel. De grootste verrassing voor hem was echter het besef dat zijn creativiteit groter werd. Hij stelt vast dat hij zich weer helemaal kan concentreren op zijn werk. ‘Creatief zijn lukt alleen met een leeg bureau.’

Een opgeruimd bureau, kast en website eist minder wilskracht dan rommel. Het kan jou misschien niet schelen of je bed opgemaakt is en je bureau opgeruimd, maar je brein en je gedrag laten zich ongemerkt door zulke omgevingsfactoren negatief beïnvloeden. Wilskracht is makkelijker in een ‘nette’ omgeving.

De veelheid aan beloftes die wij onszelf dagelijks doen blijken onze stress enorm te verhogen!

Carey komt nog tot een ander besef. Het principe van de beloftes aan jezelf. Hij stelt dat, en Baumeister bevestigt dat in zijn onderzoek, de beloftes die je jezelf doet en die je ook nakomt jouw wilskracht versterken. Andersom werkt dit principe echter ook. Iedere belofte aan jezelf die je niet nakomt, ondermijnt je wilskracht.

‘ Een ding dat ik heb geleerd is het belang van de afspraken die je met jezelf maakt. Wie met zichzelf iets afspreekt en zich daar niet aan houdt, ondermijnt zijn zelfvertrouwen. Je kunt iedereen voor de gek houden, behalve jezelf, en je betaalt daar een prijs voor, dus pas op met de afspraken die je maakt.’

Het is echt belangrijk dat je heel precies bent met de beloftes die jij met jezelf maakt. Vaak willen we onrealistisch veel doen in een dag. Als dat niet allemaal lukt groeit de onrust aanzienlijk en wordt het moeilijker je ’s avonds te ontspannen. Stress ligt op de loer. Een niet nagekomen belofte is een nieuwe onafgemaakte zaak en dat heeft negatieve invloed op de hoeveelheid wilskracht.

Een van de oefeningen in de trainingen is dan ook je te beperken tot slechts één belofte per dag. Een opdracht die de vitaliteit aantoonbaar laat toenemen.

Kwaliteit van de belofte: Een belofte dient concreet, eenduidig en zonder ontkenning te zijn.
Een belofte dient concreet en eenduidig te zijn.

‘Morgen ga ik eindelijk beginnen met sporten, straks krijg ik het rustiger, na dit feestje ga ik stoppen met drinken, ik ga niet meer zoveel facebooken enz. enz. zijn niet eenduidig en dus gedoemd te mislukken. Met eenduidig bedoel ik: morgen om 19 uur ga ik naar de sportschool, volgende week plan ik een middag vrij en avond helemaal vrij om naar mijn lievelingssauna te gaan.

Daarnaast is een belofte aan jezelf veel krachtiger en succesvoller als er geen ontkenning in zit (of het woord stoppen).

Een citaat uit het boek: ‘De belofte aan jezelf om iets niet meer te doen (eten, drinken, roken, agressief gedrag e.d.) is de meest zekere manier ter wereld om te zorgen dat je dat nu juist wel, op enig moment, wilt en gaat doen.’

In de training en in de coaching is dit een belangrijk thema: Jezelf een belofte doen betekent niet dat je ergens mee wilt stoppen, het betekent dat je ergens mee wilt beginnen. Dat wordt de focus. Waar wil jij mee beginnen?